Dünyadakı ən ölümcül xəstəliklərdən biri olan ürək xəstəliklərində, yüksək xolesterin (LDL) və düşük HDL'nin bu riski daha da artırır. Diyetisyenlər, xolestereninizi azaldacaq və digər xəstəliklərində riskini azaldacaq 13 qidanı açıqladılar.

BİR ÇOX İNSANIN PROBLEMİ OLAN XOLESTERİNİ AZALDAN 13 QİDA

Paxlalılar lobya, noxud və mərciməyi əhatə edən böyük bir qruptur. Yüksək miqdarda lif, minerallar və yaxşı miqdarda protein ihtiva edirlər. Diyetinizdə olan işlənmiş ət və taxıl qrubunu paxlalılarla deyişdirməniz ürək xəstəliklərinə tutulma riskini azaltmağa yardımcı olur. Aparılan araştırmalarla paxlalılardan istifadı etməyənlərə nisbətən günde yarım qab (118 ml) paxla istifadəsinin LDL xolestereni düşürücü təsiri olduğu təsbit edilmişdir. Ayrıca xolesterieni ortalama olaraq 6.6 mg/dl qədər düşürdüğü də təsdiqlənmişdir. Paxlalılar (noxud, lobya və mərcimək kimi) LDL xolestereni düşürmədə təsirli olub ayrıca yaxşı bir bitkisel protein qaynağıdır.

BİTKİ MƏNŞƏLİ ZÜLAL QAYNAĞI: PAXLALILAR

Avokado bir qidalandırıcı və zəngin bir meyvədir. Yağ turşuları və lif ilə zəngindir və LDL-ni azaldır və HDL-ni yüksəldir. Klinik tədqiqatlar həmçinin avokadonun xolesterolu azaldıcı təsirini də dəstəkləyir. Yüksək LDL xolesterolu olan obez və kilolu yetişkinlərdə aparılan bir araşdırmada, gündə 1 Avokadoda yeyənlərdə yeməyənlərə görə LDL xolesterolun düşdüyü müşahidə olunmuşdur. Edilən10 tədqiqatda avokadoda diğər yağlara görə ümumi xolesterol, LDL və  trigliserid miqdarı daha azdır. Avokado doymamış yağ turşularını və lifini ehtiva etdiyinə görə, ürək sağlamlığı üçün əhəmiyyətli bir qidadır və xolesterol təsirini azaldır.

XOLESTEROL DÜŞMƏNİ: AVOKADO

Yağ toxumları da qida baxımından sıxdır. Xüsusilə təkli doymamış yağ turşularından zəngindir. Eyni zamanda çoxlu doymamış yağ turşularından olan bitki mənşəli omega 3 baxımındanda zəngindir. Zülal tərkibli olan yağ toxumları, qan təzyiğini tənzimləməyə yardımcı olur. Yağlı toxumarın tərkibində olan  fitosterol, Xolesterinin düşməsinə təsir edir. Kalsium, magnezium ve kalium da yağlı toxumların içinde olur. Bu meniralların xolesterini düşürücü və qan təzyiqini tənzimləyici xüsusiyyətləri ürək sağlığını qorumağa yardımcı olur. Aparılan 25 çalışmada, günde 2-3 porsiyon yağlı toxum yemenin LDL xolesterini ortalama 10.2 mg/dl qədər düşürdüğü müşahidə olunmuşdur. Günde 1 porsiyon yeyilən yağlı toxum 28 faiz ölümcül və ölümcül olmayan ürək xəstəliklərini və LDL xolesterinin azaltmaqdadır. Yağlı toxumlar düşük xolesterinili yağlar, lifler ve menirallardan zəngindir və bu xüsusiyyətləri ilə ürək xəstəliklərini riskini azaldırlar.

Maqnezium deposu: Badam və Qoz

Miskin, somon və alabalıq kimi yağlı balıqlar uzun zəncirli yağ turşularının, yəni omeqa-3 ən yaxşı mənbəyidir. Omega-3, HDL xolesterolunu artırır, infeksiya və insult riskini azaltmaqla ürək sağlamlığını qorumağa kömək edir. Qızardılmış balıq istifadə edən şəxslərdə metabolik sindromun inkişafı, qan təzyiqi yüksəlməsi və HDL xolesterinin (yaxşı xolesterol) səviyyəsinin düşməsi riski daha yüksəkdir. Tədqiqatın nəticələrinə görə, həftədə bir dəfə tuna, sobada bişmiş və ya qaynadılmış balıqları istifadə edən insanlarda insult keçirmə riski 27% aşağıdır. Mütəxəssislərə görə ən sağlıqlı balıq istifadə etmə şəkli soba, qril, buğlama ya da çiy istifadədir. Qızarmış balıq istifadə etmək isə ürək xəstəlikləri və insult riskini arttırır.

Ürək dostu: Yağlı Balıq

Araşdırmalar göstərir ki, bütün taxıl məhsulları ürək xəstəliyi riskini azaldır. Günlük 3 porsion tam taxıllı qidadan istifadə edilməsi ürək xəstəliklərini və insult riskini 20 faiz azaldır. Yulafın tərkibində olan beta-glukan xolestereni düşürmede təsirlidir. Arpa ise yulaf kimi beta-glukandan zengin olup LDL xolesterolunu düşürmede təsirlidir.

Lif Zəngini: Yulaf və Arpa

Sağlam ürək üçün meyvələr mükəmməl mənbələrdir. Bir çox meyvədə həll olunan lif var, beləliklə onlar xolesterinin azaldılmasında təsirli olurlar. Elma, üzüm, sitrus meyvələri ve çiyələkdə olan pektin, xolesterolu 10 faiz düşürmədə təsirlidir. Meyvələr eyni zamanda Bioaktiv xüsusiyyətlərinə görə antioksidant və antiinflamatuar xüsusiyyətləri sayəsində ürək xəstəliklərindən və digər xəstəliklərdən qorunmağa kömək edirlər. Böğürtlen cinsi ve üzüm gibi giləmeyveler tükətimi isə HDL xolesterolunu yüksəldirkən LDL xolesterolunu azaldır. Tərkiblərindəki antioksidan ve lifler sayesinde xolesterolu düşürür ve ürək xəstəliklərinin qabağını alırlsr.

Ləzzətli qoruyucular: Meyvələr

Kakao bitter şokoladın əsas tərkibbidir. Bitter şokolad və kakao LDL xolesterini azaltmaq üçün ən təsirli qidalardır. Tədqiqat göstərir ki, gündə iki dəfə kakaolu içkilərin istifadəsi LDL xolesterolunu azaldır və HDL xolesterini artırır. Amma şokolad tükədərkən edərkən məzmunda şəkər göz ardı edilməməlidir. Çünkü Şəkər ürək xəstəliyi riskini artırdığı. Şokolad istifadə edərkən bitter şokaladı seçmək üçün diqqət yetirilməlidir.

Həm şirin həm sağlıqlı: Şokolad

Əsrlər boyu tərkibində olan allicin sayəsində, sağlamlıq üçün ən təsirli qidalardan biri olan sarımsaq yüksək təzyiqini azaldır. Lakin təsirinin görülməsi üçün çox çox tükətilməsi lazım olan sarımsağın supleman olaraq əlavə edilməsi mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə edilir.

Qan təsyiqi: Sarımsaq

Soya tərkibli qidalar da ürək sağlamlığına inkar edilə bilməz bir təsir göstərir. Araşdırmalar göstərir ki, soya qidaları, xüsusən soya lobyaları yüksək xolesterolu olan xəstələrdə ürək xəstəliyi riskini azaldır.

Ürək müdafiəçisi: SOYA

Sağlam bir ürək üçün tərəvəzlər əhəmiyyətli bir rol oynayır. Tərəvəzlər lif və antioksidanlarla zəngindir. Xüsusilə badımcan, bamya, yerkökü və kartof kimi tərəvəzlər pektin ilə zəngindir və ürək xəstəlikləri riskin azaldılmasında mühüm rol oynayır.

Xüsusilə tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər ürək ilə dostdur. Qara bibər və ıspanak kimi tərəvəzlər lutein və digər karotenoidləri ehtiva edir. Bu da ürək xəstəliyi riskini azaldır. Eyni zamanda tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər safra turşularına bağlanaraq bədənin daha çox xolesterol ataraq xolesterin səviyyəsini aşağı salmağa imkan verir.

Mətbəxin baş tacı: TƏRƏVƏZLƏR

Süfrəmizdən əksik olmayan çayın xolesterolu düşürücü təsiri olduğunu bilirdinizmi? Yalnızca yaşıl çay, qara və ağ çay da içərisində olan kateşinlər sayəsində ürək sağlamlığı baxımından təsirli olur. Qan təzyiqi üçün vacib olan nitrat oksid aktivləşdirməyə kömək edir. Eyni zamanda xolesterol istehsalının və emiliminin azaldılması ilə qan pıhtılaşmasına da mane olur. Tərkibində Quercetinin olması infeksiyanı azaldaraq qan damar funksiyasını yaxşılaşdırır. Çay tükətimi xolesterol səviyyəsini azaldır, ürək xəstəliyi riskini azaldır.

ÇAY

Bəzən salatın içərisində bəzəndə ən ləzətli yeməklərin içərisində qarşımıza çıxan zeytun yağı ürək sağlığının ən vacib qoruyucusudur. Araşdırmalar göstərir ki, gündə 4 yemək qaşığı saf zeytun yağı istifadə edən insanlar başqalarına nisbətən infarkt və felç riskini 30 faiz azaldır. Zeytun yağı, təkli doymamış yağ turşularının zəngin bir qaynağıdır və HDL xolesterolu artıran, LDL xolesterolunu düşürücü təsiri vardır. Bu, həmçinin polifenolların qaynağıdır ki, bu da infeksiya azaldıcı təsir ilə ürək xəstəliklərinin riskini azaldır. 

İnsult riskinə qarşı: Saf Zeytin Yağı

Keçibuynuzu qış aylarında xəstəliklərə qarşı immunitet sistemini dəstəkləyən antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir. Keçibuynuzu karbohidratlar, liflər və minerallarla zəngindir. Keçibuynuzu LDL (pis xolesterol) tərkibini azaldır və HDL xolesterol səviyyəsini normal dəyərlər səviyyəsində saxlayır.

Keçibuynuzu